Rekomendasi Menu Sahur Tinggi Protein untuk Penggemar Olahraga

Liputan6.com, Jakarta - Menu sahur memiliki peran penting sebagai fondasi energi selama berpuasa. Bagi individu yang terbiasa berolahraga, sahur bukan sekadar makan sebelum subuh, melainkan bagian dari strategi menjaga stamina, mencegah kehilangan massa otot, serta mendukung pemulihan tubuh setelah latihan.

Ahli gizi di Aster Hospital, Janani Satchithanantham, menjelaskan, bahwa sahur bagi orang aktif berolahraga perlu mengandung kombinasi protein, karbohidrat kompleks, serta cairan yang cukup agar tubuh tetap kuat selama puasa dan tidak mudah lelah.

“Protein berperan membuat kenyang lebih lama, membantu mempertahankan massa otot, serta mencegah rasa lapar datang terlalu cepat,” kata Aster Hospital yang ditulis oleh Janani, Minggu, 22 Februari 2026.

Beberapa menu sahur tinggi protein yang direkomendasikan bagi orang dengan kebiasaan berolahraga antara lain:

a. Putih telur dan bayam dengan tortilla gandum utuh, yang menyediakan protein tanpa lemak serta karbohidrat pelepas energi lambat.

b. Keju panggang dengan ubi manis, memberikan energi dan protein yang cukup untuk aktivitas fisik lebih lama.

c. Semangkuk keju cottage dengan biji labu dan buah, mendukung pemulihan otot, sekaligus memberi hidrasi.

d. Salmon asap dan alpukat, mengombinasikan protein, lemak sehat, dan omega-3.

e. Smoothie protein berbahan susu almond, oat, dan beri, cocok bagi yang membutuhkan sahur praktis namun bernutrisi.

f. Tumis tahu dan sayur dengan nasi merah sebagai pilihan nabati yang tetap lengkap asam amino dan seratnya.

Menu-menu tersebut membantu menjaga energi tetap stabil, mendukung pemulihan pasca latihan, serta tetap ringan bagi pencernaan saat memulai puasa.

Makanan Tinggi Protein untuk Sahur yang Mengenyangkan

Protein dikenal sebagai zat gizi yang memberi efek kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana. Dalam konteks sahur, makanan tinggi protein membantu mengurangi rasa lapar di siang hari sekaligus menjaga fokus dan kenyamanan selama berpuasa.

Sumber kesehatan menyebutkan bahwa makanan berprotein memperlambat proses pencernaan, menjaga kekuatan tubuh, serta membantu mempertahankan massa otot.

Beberapa makanan tinggi protein yang cocok untuk sahur meliputi:

a. Ayam atau ikan panggang, sumber protein hewani tanpa lemak berlebih yang membantu rasa kenyang bertahan lama.

b. Greek Yoghurt, mengandung protein sekaligus probiotik untuk kesehatan pencernaan.

c. Paneer atau keju cottage, alternatif protein tinggi bagi vegetarian.

d. Kacang-kacangan yang menyediakan protein nabati serta serat untuk energi stabil.

e. Telur, sebagai sumber protein lengkap yang mudah dicerna dan mendukung pemulihan tubuh.

Kombinasi protein dengan serat dan karbohidrat kompleks dianjurkan agar tubuh memperoleh energi bertahap sepanjang hari.

Minuman Apa yang Tepat untuk Menjaga Hidrasi di Bulan Ramadan?

Hidrasi menjadi faktor penting selama Ramadan karena dehidrasi ringan saja dapat menurunkan stamina fisik dan mental. Oleh karena itu, minuman sahur sebaiknya tidak hanya menghilangkan haus, tetapi juga membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh lebih lama.

Sumber kesehatan menekankan bahwa asupan cairan saat sahur penting untuk mempertahankan keseimbangan air selama jam puasa yang panjang.

Beberapa minuman yang dianjurkan antara lain:

a. Air putih, dengan anjuran dua hingga tiga gelas saat sahur agar tubuh memulai puasa dalam kondisi terhidrasi.

b. Susu rendah lemak atau laban, yang memberi hidrasi sekaligus protein dan kalsium bagi otot serta tulang.

c. Air kelapa, kaya elektrolit alami yang membantu menggantikan mineral tubuh.

d. Teh herbal, yang membuat konsumsi cairan lebih mudah sekaligus menyegarkan.

e. Buah tinggi air seperti semangka atau jeruk, yang juga berkontribusi terhadap hidrasi tubuh.